所有成功的体重控制策略都有一个不可避免的特征——份量控制。

尽管在本世纪头十年100千卡热量的份量大行其道，但份量控制的概念并不总是一个有吸引力的卖点。这是因为，这种份量名称通常缺乏实际帮助。（每个人都知道，无论大小，一袋薯片就是单份食物！）

将份量控制整合到任何体重控制方法中最自然的方法是选择具有饱腹感的食物，也就是说可以让人在两餐间感到满足而又不感饥饿的食物。具有高饱腹感值的食物可延缓饥饿，减少“下一餐”的摄入。

两种激素会影响下丘脑来产生饱腹感并消耗能量。脂肪（肥肉）组织分泌的肥胖荷尔蒙（Leptin）可提高饱腹感。胃肠道的特殊细胞分泌的胃促生长素（Ghrelin）可发出饥饿信号。

由于高蛋白饮食越来越受欢迎，许多人觉得高蛋白食物在产生饱腹感方面尤为出色。然而《美国临床营养杂志》2013年一项比较高蛋白鸡蛋和牛肉早餐和相同热量的正常蛋白早餐和不吃早餐的饱腹值研究中，结果被证明很有趣。

该研究的受试者是肥胖少女。所有组的午餐都是一样的“正常蛋白”餐。晚餐和零食则不受控制。高蛋白早餐的结果是，一天结束的时候高脂零食的食入量减少，而与食物摄入调节相关的激素和神经信号的产生则更快。与正常蛋白组相比，高蛋白组的每日能量摄入较低。

然而，出人意料的是，不吃早餐组的饱腹感保持不变。此外，美国营养学院杂志（Journal of the American College of Nutrition）上月刚发表的一项研究对儿童和青少年食用以鸡蛋为主的早餐和同等热量的面包圈型早餐的饱腹感作了比较。 就“下一餐”的摄食量而言，任何一组均无差异。

一种普遍的说法是，营养素分布偏向蛋白质和脂肪而不是碳水化合物，否定了控制体重的简单理论：超过能量需求的热量摄入等同于在体内储存脂肪，不管热量有多少。也有一种流行说法吹嘘营养学家是错误的，且所有热量也不是一样的。这延续了“仅碳水化合物”就能让我们发胖的观点，或者最起码，碳水化合物是肥胖盛行的主要诱因。

这种歪理源于人们观察到大多数膳食碳水化合物会提高血液中胰岛素的水平。由于脂肪细胞将血液中的葡萄糖溶出并转换成体脂时需要胰岛素，因此它被称作“储脂激素。”除此之外的另一种说法是，碳水化合物对饱腹感贡献很小。这种表述与“饱腹感指数”以及大部分胰岛素激发的血糖摄取是由肌细胞完成的这一事实不一致。但是，肌细胞可将葡萄糖转化成重要的能量储备，糖原。

饱腹感指数可以衡量摄入一定量食物后所达到的饱胀程度。用于对照的标准是白面包，将其设定为100分。任何能提供饱腹感且能比白面包更有效减少下一餐热量摄入的食物，都能获得更高的分数。

通过此种测定方法，到目前为止饱腹感值最高的食物是低煮(lowly boiled)土豆。第三位是燕麦粥。该结果与2015年“营养与代谢年鉴（Annals of Nutrition and Metabolism）”中的一项研究相一致，即在减少下一餐摄入量方面，燕麦粥比干麦片具有更好的效果。众所周知，燕麦片所富含的可溶性纤维可以增加饱腹感。

事实上，谈到饱腹感，大多数复杂的碳水化合物和蛋白质源都能够像脂肪一样提供相当好的效果。脂肪会减慢消化速度，因此一餐含有健康脂肪的膳食可以帮助延缓饥饿。脂肪还能够满足人们对“口感”的要求，它所具有的美妙口感能够提升饱腹感。（此理论可以帮助解释为什么很多研究报道表明适度的坚果摄入量有助于控制体重。）

因此，辨认出所有能够促进饱腹感的健康食物显得尤为重要。天然健康食品的均衡膳食要包含蛋白质、脂肪以及复杂碳水化合物。专注于单份食物中的单一营养素，最终只不过是一种行销策略，而不是营养膳食。