感染后，怎么吃才能恢复得更快？

文：芷若

来源：精练学院（ID：GymSquareAcademy）

「电解质水」和「黄桃罐头」脱销背后几乎有一个共同卖点——「缓解新冠症状」。但真正能够缓解症状的永远不在于食品本身，而是它们所富有的营养成分。

在营养科学领域，通过日常饮食的调整、营养的获取来达到提高免疫、缓解症状、自我康复的效果，已经被证明是最直接并且有效的。

12月，张文宏对日常饮食再次提出的建议：维生素、蔬菜是必不可少的，饮食需要多样化，但绝不能以碳水化合物为主。

所以营养的摄入既要足量，也要多样，营养不良或不均衡都会导致免疫系统发生改变，从而抑制免疫的反应，增加感染风险。[1]

面对此次新冠病毒感染风波，我们根据文献以及相关数据参考，结合不同人群的需求、疫情时饮食的注意要点、食物及营养的选择，总结了一份适合大部分人的健康营养指南。

总体来说，在特殊时期健康人群饮食重点在于均衡并多样：

对于轻度感染和痊愈人群在此基础上，更要注重优质蛋白的补充，重点在于量；
对于症状较重的人群，需要因人制宜，根据症状类型的不同选择饮食方案，但重点在于「尽可能的吃」。只有为身体提供充足的营养，免疫系统才能时刻守卫健康。

不要忽视了饮食的力量，「药补不如食补」。

健康饮食：

阻挡病毒的一道关键「阀门」

健康人群抵御病毒、感染者对抗病毒，康复者从病毒中恢复自我，所以，他们在饮食的选择上「合适」才是关键。

健康的饮食习惯、微量营养素和益生菌等都可以成为对抗新冠病毒的免疫佐剂。[1]

■ 营养与新冠感染的互相作用

// 针对健康人群，在食物选择上要多样化

以谷物为主，优先选择全谷类、杂豆类和薯类。在每日蔬菜、水果的选择上，优先选择深色蔬果，果汁不能代替新鲜蔬果。每日需要20—30克膳食纤维。例如：菠菜、西兰花、茼蒿、猕猴桃、柑橘及蓝莓等。[4]

每日可以选择不同种类奶制品，优先选择酸奶。建议多吃豆制品及每日适当补充坚果，坚果中富含OMEGA-9脂肪酸，能减少心脑血管疾病的可能。例如：杏仁、芝麻、榛子及亚麻籽油等。[4]

根据自身营养情况适量吃新鲜鱼类、鸡蛋、红肉和白肉。有研究发现，饮食结构以植物性饮食（蔬菜、豆类、水果摄入较多）及鱼素饮食（鱼类或海鲜）为主的人群，感染后出现重症的几率较低。因为鱼类中包含大量维生素D和OMEGA-3脂肪酸，具有抗炎作用。[3][4]

// 针对症状较轻的感染者和康复期的患者，需重视充足营养补充，忌辛辣、生冷、刺激性食物

每日摄入250—400克薯类，例如大米、面粉、杂粮等。保证每天1500—2000ml水量，包括鱼汤、鸡汤等，可以少量多次。每日200—350克水果，500克以上蔬菜，深色蔬果优先。

每天摄入150—200克优质蛋白质，例如：瘦肉（红肉优先）、鱼虾和鸡蛋等，并且保证每天一个鸡蛋。由于免疫系统在清除病毒的同时，体内的蛋白质也在大量消耗，所以每日的肉蛋奶必须有保障，保证有效氨基酸的摄入。豆制品、豆腐、豆浆都是优质蛋白的好来源。

■ 膳食脂肪消耗对肺部疾病的免疫调节作用

// 针对感染患者的不同症状，依旧要重视营养支持治疗原则

感染新冠后出现的症状除了发热、肌肉酸痛、喉咙疼及头疼等，还会引起消化系统症状，例如：恶心反胃、呕吐、腹泻等。

患者在发烧时会加速新陈代谢，需要通过食物来补充热量，但此时体内消化酶活性会下降，消化液分泌减少导致没胃口，即便如此也要尽可能多吃，避免免疫力进一步下降，并且发烧时需要进行补水，但不要喝汽水和含咖啡因的饮料，会有导致脱水的可能。

患者有腹泻等症状，不仅需要补水，更需要补充电解制水，居家情况下，可以选择运动饮料、医用补液盐，也可以煮水果汤或者喝果汁等，但避免含糖过多，甜食会增加痰液的粘稠度。

嗓子疼或食欲不振患者，少量多次，每日6—7次利于吞咽和消化，可以把食材切细、煮软或者打成流食，例如粥、米糊、疙瘩汤等。注重优质蛋白质的补充，以及蔬菜水果汁、豆浆、牛奶、酸奶的补充。

无论健康与否，正确合理的饮食都是阻挡疾病和渡过关卡的一道门，营养是第一保障。

营养「均衡」，

健康才能「平衡」

营养不良和肥胖都会改变免疫反应，增加感染多种病原体的风险。

造成营养不良的情况除了自身的慢性疾病，例如慢性腹泻、肠道功能紊乱以外，还存在于减肥的人群、老年人等人群中。

■ 营养不良、饮食失衡、肥胖和免疫反应之间的关系

在2020年的一项研究显示，65岁以上的患者中，有52.7%的人有营养不良的情况，此外有27.5%引起营养不良的风险。[6]

对于老年人或者患有慢性疾病的人群，可以通过医学配方视频或营养补给进行营养补充，例如鱼油、蛋白粉，维生素片等。

有另一项研究指出，在疫情大流行期间，全面消费食物类别的频率有所下降，但饮料、糖果、面包和零食的消费增加，由此封控和居家隔离也对人们的营养状况也造成了一定影响。

世界卫生组织收集的新冠感染统计数据显示，新冠所导致的感染率和死亡率与较高的含糖食品、饮料有一定关系。

并且营养不良和感染之间还存在着协同作用和对抗性。

感染会进一步引发炎症，例如发烧，使得身体的分解代谢增加、食欲不振、肠道吸收改变；而营养不良会降低肠道屏障功能，增加感染几率，并且还会减少脂质组织，改变脂肪因子的产生，最终导致先天性和适应性免疫限制。[5]

肥胖也会导致抑制免疫反应。

严重肥胖者，即BMI 40kg/m2或以上可能会限制肺容量，病毒感染后容易发展为病毒性肺炎并且病毒排处的时间相比普通人会更长。[9]

根据以上情况，减肥人群在疫情期间应当停止减肥，对于已经导致营养不良的情况可以通过医学配方食品或是补剂补充营养，而肥胖人群建议每天适当减少115—230kcal的能量摄入，中重度以上肥胖人群建议每天减少500—1000kcal的能量摄入。

肥胖人群在此期间，保证每日营养所需的情况下，主食选择以粗粮为主搭配多样的果蔬，并且根据自身情况调整饮食习惯，尽量坚持低质、低糖、低蛋白质的饮食习惯。

预防感染也要细致入「微」

有所不知的是，不同的食物对于身体有着促炎或抗炎的作用，甚至对新冠也有影响。例如2021年的一项针对新冠感染者饮食习惯的研究发现，增加「豆类」和「谷物」的摄入可以降低感染症状的严重程度。[2]

包括2021年最新版《中国居民膳食指南》的研究报告，其显示：居民对于全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类以及大豆类的摄入普遍不足。饮食平衡被打破的同时，潜在的疾病风险也可能呼之欲出。

饮食可以分为「抗炎」和「促炎」饮食，而其中抗炎食物的摄入可以减少慢性炎症的产生，也降低了炎症相关疾病的风险。人们可以根据膳食炎症指数（DII）的定义，选择具有抗炎特性的食物。[10]

「促炎」饮食则会影响先天性和适应性免疫反应，其中促炎的食物特性为：精制糖（麦芽糊精、食糖即蔗糖等）、氢化脂肪（薯片、饼干、咖啡伴侣、奶茶冲剂等）、消化不良的过敏性蛋白质、加工和超加工食品。减少炎症的产生就要减少「促炎」食品的摄入。

「抗炎」饮食，在与健康、营养均衡的食物选择上息息相关，具有保持体重、减少细胞压力、预防和对抗感染的功能。最具代表性的是「地中海饮食」，主要以丰富的果蔬和鱼类为主。这也与之前植物性及鱼类饮食降低新冠感染重症程度的研究相对应。

抗炎食物包括姜黄、生姜、大蒜、洋葱、藏红花、膳食维生素C、维生素D，锌以及OMEGA-3。

在日常生活中，生姜、大蒜和洋葱就是非常好的选择。

生姜，抗炎饮食的重要成分。有研究显示，对肺部具有抗炎症的作用，生姜能够降低髓过氧化物酶活性和支气管肺泡中的细胞数量。

大蒜，具有抗氧化和降低胆固醇以及抗炎的作用，能够改善呼吸道感染，同时对于发热、咳嗽、头疼、腹痛等症状有一定治疗效果。可谓是抗真菌、抗病毒的天然抗生素。

洋葱和大蒜一样，除了具有抗炎特性外，还具有抗氧化、抗菌、抗病毒和增强免疫力的特性。有研究表明，洋葱对肺部氧化剂具有保护作用。根据优先选择深色蔬菜的原则，紫皮洋葱是不错的选择。

维生素C的食物建议：水果方面选择猕猴桃、鲜枣、柠檬、橙子、草莓等；蔬菜方面选择彩椒、油菜、羽衣甘蓝、青椒、西兰花等，每日摄入200毫克维生素C，促进抗氧化、抗炎并且保护肺部。

维生素D是抗炎作用闻名，对于急性呼吸道感染和肺部损伤具有保护作用。维生素D的补充除了多晒太阳以外，食物建议金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、干香菇、蛋黄或者鱼肝油等补剂。

OMEGA-3主来源深海鱼和海藻，除了直接吃补剂以外。饮食建议：海鲜类选择三文鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼等；肉蛋奶选择动物的脑部组织、羊肉、猪牛鸡鸭等均可；蔬菜选择黄豆、四季豆、豆腐、黑豆等；水果选择黑莓、草莓、樱桃、芒果等。大部分坚果中都包含OMEGA-6不饱和脂肪酸

疫情就好像一场暴雨，充足的营养会成为我们的保护伞，雨也终将会停。所以，「增强营养，减少焦虑」。

参考文献：

[1] Ana Heloneida de Araújo Morais, et al., Nutritional status, diet and viral respiratory infections: perspectives for severe acute respiratory syndrome coronavirus 2, British Journal of Nutrition , Volume 125 , Issue 8 , 28 April 2021 , pp. 851 - 862DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114520003311

[2] Salazar-Robles E, Kalantar-Zadeh K, Badillo H, et al, Association between severity of COVID-19 symptoms and habitual food intake in adult outpatients, BMJ Nutrition, Prevention & Health 2021;e000348. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000348

[3] Hyunju Kim, et al., Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries, BMJ Nutr Prev Health. 2021; 4(1): 257–266.

Published online 2021 Jun 7. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000272

[4] 《新型冠状病毒感染的肺炎防止营养膳食指导》www.gov.cn

[5] Scrimshaw, NS, Taylor, CE & Gordon, JE (1968) Interactions of nutrition and infection. Monogr Ser World Health Organ 57, 3–329.

[6] Li, T, Zhang, Y, Gong, C, et al. (2020) Prevalence of malnutrition and analysis of related factors in elderly patients with COVID-19 in Wuhan, China. Eur J Clin Nutr 74, 871–875.

[7] Soldavini, J.; Andrew, H.; Berner, M. Characteristics associated with changes in food security status among college students during the COVID-19 pandemic. Transl. Behav. Med. 2021, 11, 295–304.

[8] Visser, M.; Schaap, L.A.; Wijnhoven, H.A.H. Self-reported impact of the COVID-19 pandemic on nutrition and physical activity behaviour in Dutch older adults living independently. Nutrients 2020, 12, 3708.

[9] Maffetone, PB & Laursen, PB (2020) The perfect storm: Coronavirus (Covid-19) pandemic meets overfat pandemic. Front Public Health 8, 135.

[10] Farhad Vahid, Diana Rahmani, Can an anti-inflammatory diet be effective in preventing or treating viral respiratory diseases? A systematic narrative review, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 43,June 2021.P9-15

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