纤腰，敏锐的头脑，健康的心脏，光滑的皮肤，这些听上去怎么样？

不论你信与不信，找到了如何让我们变得像上面所说的那么健康。主要遵循一个特别简单的原则：多吃植物。

事实上，在2016年最佳膳食中，包括美国最新的膳食报告，都是以植物食物为基础的，这意味着将关注点放在了植物和瘦肉蛋白的组合，例如家禽肉和鱼，加上大量的水果、蔬菜、全谷。

请看以下由多位科学家共同给出的健康饮食习惯：

1、通过植物性食物让你减去一些体重

非常多的研究都发现素食者的饮食中热量较少，因此他们的平均体重会比非素食者轻一些。

但是以上的研究数据并不意味着我们要接受完全素食的饮食。选择高纤维的水果、蔬菜、谷物，代替肉食会让你在热量摄入较低的同时有饱腹感。

2、吃饱也要健康

许多膳食方法会让在晚上觉得很饿。但是植物性饮食就是意味着我们能放心地吃水果和蔬菜，让我们的肚子里塞满膳食纤维，这也让我们获得饱腹感。

美国梅约诊所建议女性每天至少要摄入21克的膳食纤维，而男性每天至少要摄入30克。一杯覆盆子可以提供8克膳食纤维，一杯扁豆能够提供15.6克膳食纤维。

我们要保证逐步增加膳食纤维的摄入（否则肠道会受到过多的刺激），喝大量的水，才能保证膳食纤维在体内发挥作用。

3、水果中的保护剂让皮肤保持光滑

水果和蔬菜中的维生素、色素，以及植物化合物（这些化合物让水果蔬菜展现特有的颜色，例如蓝莓的深紫色）能够让皮肤更加健康。

举例来说，番茄里的番茄红素能够保护你的皮肤免收阳光照射的伤害，甜番薯的维生素C能够刺激胶原的生成，从而平整皱纹。

4、每天吃8种蔬菜和水果让你的心脏更加健康

哈佛大学的研究人员对110000人进行了为期14年的健康跟踪，发现摄入较多蔬菜水果的人群得心脏病的概率更低。

尤其是那些平均每天至少吃8种水果蔬菜的人，相比平均每天吃少于1.5种水果蔬菜的人群得心脏病或者中风的概率要低30%。

5、每天吃2-3中全谷食品能让你避免糖尿病

根据世界卫生组织预估，到2030年，糖尿病将会成为世界第七大致死病因。幸运的是，2型糖尿病是可以预防的。根据哈弗大学公共健康学院的研究成果，人们可以通过正确的饮食来预防这种代谢疾病。

2007年，研究人员对160000位女性进行了为期18年的膳食跟踪，发现那些每天吃2-3种全谷食物的人群，相比几乎不吃全谷食品的人得2型糖尿病的概率要低30%。

6、吃水果和蔬菜可预防高血压

包括哈佛大学公共健康学院在内的一系列研究成果发现，以大量水果和蔬菜为基础的膳食可以降低血压。

每三个美国人中就有一个面临着高血压的问题，这就意味着心脏病和中风的风险也很高，而这两种病已经是美国死亡率最高的两个病因。

7、叶黄素和玉米黄素能避免视力下降

正如你所知，胡萝卜的β胡萝卜素能够帮助身体合成维生素A，从而帮助眼睛和大脑更加健康，让我们在微弱光线下看得见东西。

如果你经常吃菠菜、甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃、葡萄，那么你的眼睛也会感谢你的。根据美国验光学会的研究，这些食物中的叶黄素和玉米黄素被视为可以预防白内障和黄斑变性。

8、促进脑部健康的食物助你享受敏锐的头脑

越来越多的研究发现，有的食物能够有助于脑部健康，一些研究甚至发现这些食物可以预防脑部疾病，例如阿尔兹海默症。

这些食物可以分为10类，但是都是植物性膳食的组成部分。一些种类包括：绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼、豆类、全谷，以及橄榄油。

2015年的一份研究，针对年龄在58-98岁的923为受试者尽心了三套不同的膳食研究，结果发现，一个以植物性膳食为基础的，名为MIND的膳食，能够让人获阿尔兹海默病的概率降低54%。然而，这项研究只能证明膳食和疾病之间的关系，并不能说明膳食时这些疾病的成因。

2016年最佳植物性膳食

现在你已经知道了上述的益处，这里是美国新闻年度膳食排名报告中2016年最佳的植物性膳食。

地中海饮食：大家都知道在地中海生活的人寿命更长，相比美国人得癌症和心血管疾病的几率更低。积极地生活方式，体重控制，膳食中红肉、糖和饱和脂肪酸摄入较低，坚果和其他健康食品的摄入量较高。

灵活素食：“灵活素食”集合了两个词语：灵活和素食。这个概念的出现已经超过十年。“灵活素食：以素食的方式来减重、更加健康、预防疾病、延长你的寿命。” Dawn Jackson Blatner是以为注册营养师，他说想从素食膳食中获得益处，你没必要彻底提出肉食，你可以在大部分时间吃素食，而当你特别想吃肉的时候，也可以吃汉堡或者牛排。

欧尼许饮食法：你改变你的膳食结构越多，就越能获得健康。如果你只是想要减掉点体重，这样那样的食物组合可能就能蒙骗到你。但是你如果想要通过膳食预防疾病，那么相关研究表明，需要对食物进行严格挑选，你需要对自己的膳食结构进行大的改变。在“有”和“无”之间还有很大的距离。如果你昨天还在放纵自己，那么今天你就要作出一个更加健康的选择；如果你昨天没有时间跑步，那么今天必须要去跑。最关键的是你的总体目标——如果你在完成后觉得这个目标是可以达到的，而且过程很愉悦，那么你就能坚持下去。

传统的亚洲饮食：相比美国，亚洲国家的癌症、心脏病和肥胖的发病率较低，这里的人们寿命也更长。研究人员认为，这和他们的饮食结构有很大的关系：低脂和健康的饮食习惯：米饭、蔬菜、新鲜水果和鱼为主，红肉的摄入较少。

素食饮食：你可以尝试一种非常健康的烹饪方法：无肉菜谱。这可以帮助减重和降低心脏疾病和糖尿病的风险。

Weil博士的抗炎饮食：哈佛大学教授、整合医学领域的先驱者——Andrew Weil研究了一种膳食，他相信一些特定的食物能够产生或者抵抗身体的炎症反应。人体在受到慢性或者低度的感染的时候，会出现皮肤泛红、肿胀的现象。然而炎症反应会导致心脏病、癌症和阿尔兹海默病的发生。应激、环境毒素、身体活动，以及饮食都对人体的炎症发生有非常大的影响。Weil说。他的膳食体系目的在于促进心理和生理的健康，提供足够的能量，同时降低年龄相关的疾病的发病风险。这个理念主要是通过摄入健康油脂，以及富含膳食纤维的水果和蔬菜，大量的水，减少动物蛋白的摄入，除了鱼油。

Engine 2 饮食:Esselstyn在他的书里写道：摄入动物性食品，会包含“动脉堵塞饱和脂肪酸”和“血小板身高膳食胆固醇”。从另一方面来说，植物能够提供正确的营养素、脂肪和蛋白质，从而让你的身体呈现健康正常的反应。Esselstyn的指导：素食，但是去除了植物油。为什么？因为植物油没有植物中的营养素，但是包含了大量的饱和脂肪酸和卡路里。Esselstyn反驳了有关口味和营养缺失的说法，提供了相关的数据来体现低脂植物膳食的健康益处。他通过推荐健康项目和研究营养标签的介绍完成了他的养生体系，然后提出了Engine 2饮食体系。