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更贵的运动饮料,补水并非更有效|精练学院

  •   来源:精练GymSquare  作者:Ruki  发布日期:2020-11-22     
 

 

「解口渴更解体渴」来自运动饮料强调的补水功效。基于运动饮料的配方,能快速补充因运动流失的人体体液。

因为运动中通过出汗为主的体液流失,会导致一系列负面生理问题,比如:运动表现下降(先前的研究表明,损失大约2-3%的水分时,运动员的表现就开始受到影响了),以及由于脱水导致的一系列身体不适症状等。

在运动中及时有效的补充水分,重要性不言而喻。

 

■ 脱水对于各项运动的表现,都有显著影响

来源:4endurance.net

在先前的研究中,基本达到共识的一点是:在「轻度至中度脱水」的情况下(没有生命危险,或者不需要就医),最有效的补充水分的方法,是补充富含电解质及葡萄糖的溶液(即「口服补水疗法/Oral Rehydration TherapyORT」)。

这种方法,适用于所有原因的脱水症状。这种混合溶液,可以通过刺激一种叫SGLT1的肠道上皮载体,来加速肠道对于水分和钠离子的吸收效率。

而相比单一化合物构成的补水剂,更多元的运动饮料出现,在健身房吸引购买。

 

■ 脱水市场上常见的运动饮料,图片内品牌仅作为示例

尽管有更多运动饮料商称采用「科学配方」,但是,20072014年的一系列调查并不同意这一说法:市面上大部分运动饮料,要么电解质浓度太低,达不到加速补水的效果;要么糖分含量过高,不仅会刺激肠道加速排出氯离子,还会引起一系列肠胃不适的副作用等。

2012年的一项调查表明,高达40%的用户,会选择市场上的运动饮料来作为补水方法。

这并不完全是因为运动饮料的营销非常成功,运动饮料作为健身场景下极其容易购买(大部分健身房都有销售)的产品,价格不高、方便饮用,才是它流行的主要原因。

 

■ 脱水各项调查都表明,运动饮料的市场在近几年处在良好的「上升状态」。

来源:Beverage Digest

尽管运动饮料比起水,确实能够更好的补充体液(「饮料补水指数/Beverage Hydration IndexBHI」,p<0.05),但是跟其它普通的高热量饮料相比,并没有补水方面的显著优势。

为了进一步探究这个问题,以Cheuvront为首的科学家们,在2018年进行了更为详尽的研究,结果发布于肠外和肠内营养杂志JPEN

01

一场脱水再补水的

运动饮料实验

实验募集了26位年轻、健康、活跃的志愿者(军人)。其中,21位为男性,5位为女性。他们的平均年龄为23±5岁,平均身体水分含量为43.76±9.32升,平均体重为79.56±18.48千克,平均身高为178±9厘米。

所有的被试者都在过去的6个月中,通过了军事体能测试,并且没有什么健康问题。被试者都没有喝酒的习惯,不使用任何补剂,除了口服避孕药,不服用任何其他药物。

实验一共进行了3天:

1天之前的24小时里,被试者被要求在不改变饮食的情况下,额外多喝3升水——他们饮食中的平均水分为0.6升,所以他们的日均水摄入就超过了3.6升。

在晚上10点之后,被试者开始禁食,并在不吃不喝至少8个小时之后,来实验室进行测试。同样的过程持续了3次,目的是得到在「水平衡/Euhydration」状态下,相对准确的体重数值,避免客观因素(食物重量、女性的月经周期变化)对于体重的影响。

3天的测试之后,被试者统一使用了一小份早餐(450大卡,57%碳水化合物,30%脂肪,13%蛋白质,450毫克钠离子)以及250毫升(一小杯)的水。

接着,他们休息了1个小时,然后被随机分配到两组,进行不同的「脱水」程序:

「高渗脱水组/Hypertonic Dehydration」:13人,使用了运动-高温压力的脱水程序,具体内容是在跑步机上进行间歇坡度走(3.5mph速度,7%坡度,50分钟运动,10分钟休息的循环)或者高温条件下的室内单车(120W,室内温度为40摄氏度,相对湿度为20%);

「等渗脱水组/Isotonic Dehydration」:13人,通过服用利尿剂(80 毫克Lasix)来达到加速排尿的效果。

 

■ 研究使用的利尿剂示意图

脱水程序结束之后,被试者休息了3个小时。然后,研究人员采集了他们的尿液、血液样本,以及体重,紧接着开始了补水程序。

补水程序和脱水程序一样,也采取了随机分配的方式:

Enterade饮料组」:一共13人,其中7人来自于「高渗脱水组」,6人来自于「等渗脱水组」;

「佳得乐组」:一共13人,其中6人来自于「高渗脱水组」,7人来自于「等渗脱水组」。

根据被试者体液流失的体积,补充了同样体积的运动饮料(Enterade的成分:67mmol/L的钠离子,60mmol/L的氯离子,4.2mmol/L的钾离子,以及8种氨基酸混合配方,Bosm = 197mmol/kg;佳得乐的成分:21mmol/L 的钠离子,26mmol/L的氯离子,3.9mmol/L的钾离子,332mmol/L的葡萄糖;Bosm = 330 mmol/kg)。

在补水后的第30/60/90,以及第180分钟,研究人员分别采集了被试者的血液样本进行分析。

 

■ 研究中所对比的两种饮料

02

运动饮料,

并非更有效补水

下图表示了在补水过程中,志愿者们身体总水分流失(x轴,mL/kg)以及阳离子流失(y轴,mEq/kg)的关系。

 

■ 实验志愿者身体总水分流失(x轴,mL/kg)以及阳离子流失(y轴,mEq/kg)的关系

来源:The Journal of Parenteral and Enteral Nutrition

图中虚线的上下方,分别表示了「高渗」和「低渗」的情况。在「等渗脱水组」中,前90分钟一直处于「等渗」的状态,而在补水90分钟后,被试者的身体总水分回到了基线位置。然而,即使在这种情况下,他们的阳离子还是处于负平衡状态,体液处于「低渗」状态。

尽管两组补水方式都导致了阳离子负平衡状态,在第0-180分钟之间,氨基酸饮料(AA)比起运动饮料(SP),效果要更好一些(p<0.05)。

氨基酸饮料无论是从恢复体液,还是饮料在身体滞留的绝对值角度,都要稍微优于运动饮料(64.9±4.8% vs 53.0±6.2%)。不过,这个数据在统计学上并没有显著差异。在第0-180分钟期间,氨基酸饮料组的尿液钠离子含量为22±15mmol/L,而运动饮料组则为13±2 mmol/L

这表明,两种饮料都导致了显著的钠离子滞留效果。

而至于「高渗脱水组」,也是相似的结果:在90分钟后,氨基酸饮料可以使身体总水分以及阳离子平衡都回到基线位置,并且有着更高的饮料滞留效果(75.4±2.5%vs 56.9±5.4%p < 0.05)。

 

■ 实验中身体总水分容量变化

来源:The Journal of Parenteral and Enteral Nutrition

03

高效补水

如何选择运动饮料

研究结果令人惊讶:从整体表现而言,氨基酸饮料在补水效益上强于常见的运动饮料:在3项主要测试指标中,氨基酸饮料赢了2项,在1项上打平。

相反,实验中佳得乐的配方,不仅电解质含量太低,起不到更有效的补水效果,而且添加的糖分,尽管可能对在运动中补充能量有一定帮助,但单纯就补水而言,积极效果较低。

 

■ 佳得乐饮料的成分示意图,钠离子含量较低

来源:产品官网

所以,类似这样的运动饮料,只能起到「比白开水强一点」的效果,并不是最佳的补水方式。

实验中使用的氨基酸饮料,并不是市场上的BCAA或者蛋白粉——它其实更接近于医院中对于脱水患者使用的电解质配方,在每8盎司(237毫升)液体中,含有230毫克的钠离子(10%RDV),以及93毫克的钾离子(3%RDV)。

因此很容易推测,混合溶液中的氨基酸,并不是它补水效果优秀的原因,合理配比的电解质浓度才是。

另外,实验数据表明,使用口服饮料的方式来补水,似乎不太受到脱水原因的影响。

这意味着,哪怕只是想要补充运动中流失的水分,使用针对于存在因「腹泻」、「呕吐」等症状导致脱水的产品,是完全可行的。事实上,本文使用的氨基酸饮料Enterade,就正在被一些医疗机构使用,作为治疗轻至中度脱水的产品。

 

如果想要达到最佳的补水效果,除了在购买时挑选那些「电解质含量高」的产品,还可以寻找一下医院中针对于脱水病人的口服溶液,以及超市就可以购买的,针对婴幼儿腹泻的冲剂、饮料。它们或许都可以作为更优秀、低成本的替代品。

最后,尽管运动饮料的效果并没有那么神奇,它的补水效果仍然是强于普通白开水的。如果在运动中对于能量的需求较大,大部分市售运动饮料中的糖分可以对你的运动表现起到良好的帮助。■ GYMSQUARE

参考文献

1. Duggan C, Fontaine O, Pierce NF, et al. Scientific rationale for a change inthe composition of oral rehydration solution. JAMA. 2004;291(21):2628-2631.

2. Kenefick RW, O’Moore KM, Mahood NV, Castellani JW. Rapid IV versusoral rehydration: responses to subsequent exercise heat stress. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(12):2125-2131.

3. Holliday MA, Friedman AL, WassnerSJ. Extracellular fluid restoration in dehydration: a critique of rapid versusslow. PediatrNephrol. 1999;13(4):292-297.

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5. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial toassess the potential of different beverages to affect hydration status:development of a beverage hydration index. Am J ClinNutr. 2016;103(3):717-723.

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